สุขภาพการนอนที่ดี มีผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุที่มีโรคสมองเสื่อม  ญาติผู้ป่วยหลายท่านมาปรึกษาหมอว่า…

“ผู้ป่วยหลับตอนกลางวันบ่อย เป็นอะไรมั้ย?” 

“บางครั้งนั่งทานข้าวอยู่ ก็หลับคาจานอาหาร!!”

โดยหลายท่านไม่รู้ว่าผู้ป่วยมีปัญหาการนอนหลับ ช่วงกลางคืน หรือแม้รู้ว่ามีปัญหาการนอน นอนไม่หลับ หลับไม่ยาว มีตื่นบ่อยๆ มีอาการโวยวายสับสนตอนนอน ก็ไม่รู้ว่าจะจัดการกับปัญหานี้อย่างไร 

วันนี้หมอจะมาสรุปปัญหา พร้อมแนะนำเคล็ด(ไม่)ลับ ในการแก้ไขปัญหาการนอนหลับ สำหรับผู้ป่วยโรคสมองและผู้สูงอายุที่มีโรคสมองเสื่อมให้นำไปใช้ง่ายๆกันค่ะ 

เลือกอ่าน… 

• แนะนำปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง 
• ความสำคัญของการนอนหลับ  หลับได้ดี ดีอย่างไร
• ปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง โดยทั่วไปมีกี่แบบ 
• สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของปัญหาการนอนหลับ ในผู้ป่วยโรคสมอง 
• ผลกระทบของปัญหาการนอนหลับ ต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยและผู้ดูแล
• วิธีการวินิจฉัยด้วยตนเองที่บ้านอย่างง่าย ว่าผู้ป่วยมีปัญหาการนอนหลับหรือไม่ 
• แนวทางการรักษาปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง
• แนวทางการป้องกันและดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับ

แนะนำปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง

ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุที่มีโรคสมอง โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะโรคสมองเสื่อม 

ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ มีทั้งในด้านคุณภาพและด้านปริมาณ บางคนหลับเยอะ หลับบ่อยๆ เเต่หลับไม่ดี บางคนนอนไม่หลับ สับสนตอนกลางคืน 

ปัญหาที่มักจะพบได้บ่อย ได้แก่

• การนอนหลับยาก
• ตื่นกลางคืนบ่อยครั้ง
• ง่วงซึมและนอนหลับมากในช่วงกลางวัน
• รวมถึงความผิดปกติเกี่ยวกับพฤติกรรมในระหว่างนอนหลับ เช่น นอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ, นอนละเมอ, แขนขากระตุกขณะนอนหลับ และกลุ่มอาการอารมณ์แปรปรวนหลังพระอาทิตย์ตก

ความสำคัญของการนอนหลับ

หลับได้ดี ดีอย่างไร ?

นอนไม่หลับ นอนไม่ดี แม้ดูเป็นปัญหาเล็กน้อย เเต่ส่งผลต่อสุขภาพของตัวผู้ป่วยเอง ส่งผลต่อการดำเนินโรคประจำตัวให้แย่ลง ภูมิคุ้มกันโรคลดลง รวมไปถึงส่งผลต่อญาติผู้ดูแลผู้ป่วย ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ 

เพราะสุขภาพการนอนที่ดีในผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่สำคัญ 

• การนอนเป็นกิจกรรมที่สำคัญต่อสุขภาพและความสมดุลของร่างกายและจิตใจ การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูพลัง ช่วยให้สมองได้ประมวลผลข้อมูลและความทรงจำที่ได้รับในวันนั้น
• ช่วงเวลานอน เป็นช่วงเวลาที่สำคัญในการซ่อมแซมเซลล์และฟื้นฟูสภาพร่างกาย  มีการทำงานของระบบฮอร์โมน/ระบบภูมิคุ้มกัน
• การนอนหลับไม่เพียงแต่สำคัญต่อสุขภาพกายเท่านั้น อีกทั้งยังส่งเสริมสุขภาพจิตของผู้สูงอายุด้วย

เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนได้แต่ไม่มีคุณภาพย่อมส่งผลกระทบต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงานและเรียนรู้ได้ลดลง

• อีกทั้งผู้ป่วยที่วุ่นวายช่วงกลางคืน อดหลับอดนอน หรือหลับได้แต่ไม่ดี ในระยะยาวนั้นพบว่าเป็นสาเหตุหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางกายต่างๆตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคซึมเศร้า

การจัดการกับปัญหาเหล่านี้ ต้องใช้ความร่วมมือระหว่างผู้ป่วย, ผู้ดูแล, และบุคลากรทางการแพทย์ อันดับแรกผู้ป่วยแลผู้ดูแลต้องตระหนักถึงปัญหา รู้ว่ามีความสำคัญ รู้ว่าเป็นการนอนไม่ดีเเบบไหน และสาเหตุของแต่ละบุคคลนั้นคืออะไร เพื่อนำไปสู่การรักษาให้ถูกต้องตรงจุดนั่นเอง

ภาวะนอนไม่ดีของผู้สูงอายุ แม้ดูเป็นปัญหาเล็กน้อย เเต่ไม่ควรปล่อยปละละเลย... เนื่องจากในที่สุด ปัญหาดังกล่าว อาจนำไปสู่ความเหน็ดเหนื่อย Burn out ของผู้ดูแลโดยไม่รู้ตัว

• เมื่อผู้ดูแลต้องตื่นมาดูแลผู้ป่วยตอนกลางคืน ทำให้ไม่สามารถพักผ่อนได้เพียงพอ ต้องตื่นตามผู้ป่วยที่นอนไม่หลับตอนกลางคืน เช้ามาจึงมักมีอารมณ์หงุดหงิด และไม่พร้อมในการช่วยดูแลผู้ป่วนตอนกลางวัน
• ความเหนื่อยที่สะสมต่อเนื่องนี้เอง จะบั่นทอนความสัมพันธ์อันดีในครอบครัว ก่อให้เกิดความขัดแย้ง และไม่มีใครอยากทำหน้าที่ดูแลผู้ป่วย เพราะไม่ได้พักทั้งกลางวันและกลางคืน
• และท้ายที่สุด ปัญหาเล็กๆนี้ย่อมเร่งนำไปสู่การส่งผู้สูงอายุเข้าพักในสถานบริบาล (nursing home) ในเวลาต่อมาได้

ปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง มีกี่แบบ

ปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุที่มีโรคสมอง/ ผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม อ้างอิงจาก  The International Classification of Sleep Disorder (ICSD-3) แบ่งเป็น 6 ประเภท ได้แก่

1. ปัญหาการนอนไม่หลับ ได้แก่
1. การนอนหลับยาก: คือการใช้เวลานานกว่า 30 นาทีหลังจากหลับตานอน สังเกตได้จากผู้ป่วยจะพลิกตัวไปมา หลับตาแต่สมองยังไม่หลับ
2. การตื่นกลางคืนบ่อยครั้ง: คือการตื่นขึ้นมากกว่า 3 ครั้งในรอบหนึ่งคืน
2. ความผิดปกติของการหายใจที่เกี่ยวกับการนอนหลับ ได้แก่ 
1. อาการนอนกรน
2. การหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้การหลับไม่ต่อเนื่อง มีสะดุ้งตื่น ส่งผลให้เหนื่อยเพลียตอนเช้าตื่นนอน ช่วงกลางวันตามมา
3. การง่วงและนอนหลับมากในช่วงกลางวัน: คือการรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่กระตือรือร้นในช่วงเช้า และการผลอยหลับได้ง่ายในช่วงบ่าย โดยในผู้สูงอายุมักเป็น การนอนหลับมากผิดปกตแบบทุติยภูมิ (secondary hypersomnia) ที่มีสาเหตุจากปัญหาสุขภาพอื่นหรือ จากการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงกลางคืน
4. ความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ เป็นการเปลี่ยนแปลงของช่วงเวลาการหลับตื่น ภาวะนี้มักจะพบได้ในผู้สูงอายุ โดยมีลักษณะการนอนที่เปลี่ยนแปลงไป ผู้สูงอายุจะเข้านอนเร็ว และตื่นเช้าขึ้นกว่าเมื่อสมัยหนุ่มสาว
5. ความผิดปกติเกี่ยวกับพฤติกรรมในระหว่างนอนหลับ ได้แก่ 
1. การละเมอพูดขณะหลับ 
2. การเดินขณะหลับ
3. การปัสสาวะขณะหลับ
4. การฝันร้าย
6. การเคลื่อนไหวผิดปกติ ระหว่างนอนหลับ ได้แก่ แขน ขากระตุกขณะหลับ

การสังเกตว่าญาติ หรือผู้ป่วยที่เราดูแล มีปัญหาการนอนหลับแบบไหน? 

นับเป็นตัวช่วยอย่างยิ่งที่จะทำให้สามารถสื่อสารกับคุณหมอประจำตัวของผู้ป่วยได้ เพื่อให้ได้รับการรักษาที่ถูกต้องและตรงจุดมากขึ้น

สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง

ปัญหาการนอนหลับที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุที่มีโรคสมองเสื่อม เป็นผลจากหลายปัจจัย ได้แก่

• การเสื่อมของระบบประสาทส่วนที่ควบคุมการตื่นและการหลับ ทำให้ หลับ-ตื่นไม่เป็นเวลา รวมถึงมีการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาท เช่น เสื่อมของสารสื่อประสาทโดปามีน (dopamine) ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหว, เสื่อมของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (serotonin) ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการตื่น-หลับ 
• การเปลี่ยนแปลงของนาฬิการ่างกาย (circadian rhythm) ที่ทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถปรับตัวกับเวลากลางวันและกลางคืนได้
• การเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการดำเนินชีวิต เช่น การเคลื่อนไหวน้อยลง, การไม่มีกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ, การไม่มีการสังสรรค์กับผู้อื่น ทำให้ความตื่นตัวของร่างกายลดลง ส่งผลให้หลับเยอะขึ้นได้
• การเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อม เช่น การอยู่ในห้องเงียบปิดตลอดเวลา ไม่มีเสียงธรรมชาติ, ไม่ได้รับแสงธรรมชาติ ที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เป็นต้น 
• การใช้ยาบางชนิดที่มีผลกระทบต่อการนอนหลับ ยาที่ส่งผลต่อระบบประสาทกลาง เช่น  ยากระตุ้นประสาท (stimulants) ยากล่อมประสาท (sedatives) และยาปรับระบบฮอร์โมนหลายชนิด (hormonal therapy)
• การมีโรคร่วม เช่น 
• โรคซึมเศร้า (depression) ความคิดวิตกกังวลทำให้หลับยาก และรักษาระยะเวลาการนอนหลับให้ยาวได้ไม่ดี 
• โรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease) ทำให้จุกเสียดที่หน้าอก นอนไม่สบาย นอนไม่หลับ
• โรคเบาหวาน (diabetes) ทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อย กลับไปก็นอนหลับต่อยาก
• โรคกระดูกพรุน (osteoarthritis) ส่งผลให้เกิดอาการปวดตอนนอน และนอนไม่หลับ
• การมีปัญหาร่างกาย เช่น เจ็บปวด (pain) เกร็งกล้ามเนื้อ (muscle spasm) เป็นต้น
• การมีปัญหาระดับจิตใจ เช่น เครียด (stress) เกรียด (anxiety) เบื่อ (boredom) และกังวล (worry)

จะเห็นว่าสาเหตุที่หมอพูดมา หลากหลายมาก ดังนั้นการปรับเปลี่ยนการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มผู้ป่วยที่นอนไม่หลับ ต้องการให้หลับได้ยาว นาน ดีขึ้น หรือ จะเป็นกลุ่มผู้ป่วยที่หลับเยอะและต้องการให้ตื่นตัวตอนกลางวัน สามารถเข้าร่วมกิจกรรม ออกกำลังกาย กายภาพบำบัดได้มากขึ้น 

อันดับแรก จะต้องทราบสาเหตุที่ทำให้สุขภาพการนอนของแต่ละบุคคลนั้นไม่ดีเสียก่อน จึงจะนำไปสู่การวินิจฉัย และรักษาที่ถูกต้องได้

ผลกระทบของปัญหาการนอนหลับ ต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยและผู้ดูแล

ปัญหาการนอนหลับที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อตัวผู้ป่วยเอง แต่ยังส่งผลต่อผู้ดูแล

ปัญหาการนอนหลับต่อตัวผู้ป่วย 

• เสียสุขภาพร่างกาย: เช่น เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคอ้วน

• เสียสุขภาพจิต: เช่น เป็นซึมเศร้า, เครียด, วิตกกังวลง่าย

• เสียคุณภาพชีวิต: เช่น ไม่มีความสุข, ไม่มีความพึงพอใจ, ไม่มีความหวังในการรักษา หดหู่

• เสียความจำ: เช่น  ไม่สามารถฝึกกกายภาพได้, ไม่สามารถจำได้, ไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้ กลายเป็นผู้สูงอายุที่หลงลืมง่าย เพราะความจำระยะสั้นไม่ดี ชอบถามบ่อยๆ พูดซ้ำๆ เป็นต้น

• เสียการทำกิจกรรมประจำวัน: เช่น ไม่สามารถดูแลตัวเอง เพิ่มภาระให้ญาติต้องดูแลตลอด 24ชั่วโมง เกิดการทะเลาะเบาะแว้ง บั่นทอนความสัมพันธ์อันดีในครอบครัว

ปัญหาการนอนหลับต่อตัวผู้ดูแล 

ผู้ที่มีหน้าที่ดูแลผู้ป่วย เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง ผู้ป่วยอัมพฤกต์ อัมพาต ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เป็นกลุ่มที่มีความเครียดสูง และมีโอกาสเกิดปัญหาการนอนหลับได้มากกว่าคนทั่วไป เพราะต้องเผชิญกับความกังวล เครียด เหงา และเหนื่อยล้าจากการดูแลผู้ป่วย

ปัญหาการนอนหลับไม่ดี จะส่งผลต่อตัวผู้ดูแลผู้ป่วยในหลายด้าน 

• เสียสุขภาพร่างกาย: เช่น ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีพลัง เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำงาน รวมไปถึงพบว่าญาติผู้ดูแล รับผิดชอบในการดูแลคุณพ่อคุณแม่ที่ป่วย พบความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงกว่าบุคคลทั่วไปด้วยภาวะเครียด และขาดการออกกำลังกาย 

• เสียสุขภาพจิต: เช่น เกิดโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล

• เสียความสามารถด้านความจำ: เช่น ทำให้สมาธิและความจำแย่ลง

ดังนั้น ผู้ที่มีหน้าที่ดูแลผู้ป่วย นอกจากจะใส่ใจในการดูแลผู้ป่วยเองแล้วนั้น ควรใส่ใจถึงการจัดการปัญหาการนอนหลับไม่ดีของตัวผู้ดูแลเองด้วย

การแบ่งระยะเวลาการดูแลญาติที่ป่วย สลับกับผู้ดูแลท่านอื่น หาเวลาว่างส่วนตัว เช่น 1 วันต่อสัปดาห์ที่สามารถใช้เวลาในการดูแลตนเอง ไปชาร์ตพลัง พักผ่อนให้เต็มที่ จะได้ไม่เกิดภาวะเบิร์นเอาท์ในการดูแลคนที่เรารัก และเพื่อให้ได้การพักผ่อนที่เพียงพอและมีคุณภาพอย่างเต็มที่ก่อนกลับมาทำหน้าที่ใหม่

การดูแลผู้ป่วย เป็นหน้าที่ที่มีค่าและเป็นที่น่าชื่นชม แต่ไม่ควรลืมดูแลตัวเองด้วย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและสามารถดูแลผู้ป่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพนะคะ ^^

วิธีการวินิจฉัยด้วยตนเองที่บ้านอย่างง่าย ว่าผู้ป่วยมีปัญหาการนอนหลับหรือไม่

สุขภาพการนอนที่ดีในผู้สูงอายุ นอนเท่าไรถึงพอดี?

การนอนหลับให้เพียงพอสำหรับผู้สูงอายุหมายความว่าต้องมีเวลานอนเพียงพอที่สามารถให้ร่างกายและจิตใจพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

• ส่วนใหญ่ผู้สูงอายุควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกัน เนื่องจากบางคนอาจต้องการเวลานอนน้อยกว่าหรือมากกว่านี้ตามสภาพร่างกายและรูปแบบชีวิตของตนเอง 

ข้อมูลที่สำคัญที่สามารถนำมาประเมินคุณภาพการนอนหลับอย่างละเอียดได้ 

• ระยะเวลาตั้งแต่เข้านอน จนกระทั่งหลับ (sleep latency)
• จำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึก (number of awakening)
• ระยะเวลารวมที่ตื่นกลางดึก (wake after sleep onset)
• ระยะเวลานอนหลับรวม (total sleep time)
• ประสิทธิภาพการนอนหลับ (sleep efficiency)
• จำนวนครั้งที่นอนหลับกลางวัน (nap frequency)
• ระยะเวลารวมที่นอนหลับกลางวัน (nap duration)

ซึ่งแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมักจะสอบถาม เพื่อนำไปใช้วินิจฉัยปัญหาให้ตรงจุดว่า สาเหตุที่นอนหลับไม่ดี เกิดจากอะไร  

อย่างไรก็ตาม มีแบบทดสอบที่ญาติสามารถประเมินปัญหาได้เบื้องต้น ทั้งของตัวผู้ป่วย หรือตัวญาติผู้ดูแลเองว่ากำลังประสบปัญหาการนอนไม่ดีหรือไม่

วันนี้เรามาวัดระดับปัญหา “นอนไม่หลับ” กันเถอะ ! มาเริ่มกันเลย !

ถ้าใครกำลังมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ แบบทดสอบนี้จะช่วยให้เรารู้ได้ว่า ตัวเราหรือญาตืที่เรารักมีอาการนอนไม่หลับรุนแรงเพียงใด และ อ่านต่อเกี่ยวกับ คำแนะนำในการปรับปรุงการนอนให้ดีขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

แนวทางการรักษาปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคสมอง

ผู้ป่วยโรคสมองอาจมีปัญหาการนอนหลับหลังจากเจ็บป่วย ซึ่งเกิดได้จากสาเหตุต่าง ๆ เช่น อาการเครียด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสมองเอง รวมไปถึงยาที่รับประทาน ส่งผลให้รูปแบบการนอนหลับนั้นเปลี่ยนไป การรักษาปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมองจึงต้องพิจารณาถึงสาเหตุ ผลกระทบ และวิธีการรักษาที่เหมาะสม

ในบทความนี้ หมอขอจะแนะนำแนวทางการรักษาปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง โดยจะแบ่งเป็น 3 ส่วน ได้แก่

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม

บางทีการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ อาจไม่ได้ต้องใช้ยา เพียงแต่ปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม ยกตัวอย่างการปรับพฤติกรรม เช่น

• พยายามจัดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ประมาณเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อสร้างความเคยชินของร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงวัน
• ปรับกิจกรรมช่วงใกล้เวลาเข้านอนเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ โดยการฟังเพลง เล่นเกม เขียนบันทึกประจำวัน หรือทำสมาธิ
• ปรับเวลารับประทานอาหารและเวลาพักผ่อนให้เหมาะสม ไม่ควรกินอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้น เช่น ช็อกโกแลต ชา กาแฟ ใกล้เวลาเข้านอน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมาก เพราะจะทำให้ร่างกายและสมองตื่นตัวช่วงเย็น-กลางคืนมากเกินไป และจะทำให้นอนไม่หลับได้
• หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่างๆ ช่วงก่อนเข้านอน
• ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ ให้ลุกออกจากเตียงและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายที่โต๊ะ หรือที่โซฟาแทน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น เช่นเล่นโทรศัพท์มือถือ อ่านหนังสือที่เตียงนอน
• สร้างบรรยากาศ จัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน เงียบ สบาย ไม่มีแสงรบกวน โดยลองปิดไฟ ลดเสียงดัง ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์

ถ้าปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจสอบสาเหตุของปัญหาการนอนหลับไม่ดี แพทย์อาจแนะนำการใช้ยารักษาระยะสั้นๆ

อย่างไรก็ตามควรพบแพทย์เพื่อให้ได้การรักษาที่เหมาะสมก่อน

ไม่ควรซื้อยานอนหลับทานเอง โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพราะอาจส่งผลต่อการติดยานอนหลับและส่งผลเสียต่อสมองในระยะยาวได้

การใช้ยา

• ส่วนนี้แนะนำปรึกษาแพทย์ประจำตัว หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสมอง หรือ การนอนหลับเพื่อประเมินความจำเป็นเพิ่มเติมก่อนเริ่มยานะคะ

การบำบัดการนอน

• Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

• Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): 
• มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง
• Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

แนวทางการป้องกันและดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับ

เคล็ดลับในการนอนหลับได้ดีที่ควรทำ เช่น กำหนดเวลาการนอนและตื่นที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนนอน ไม่ใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือทีวีใกล้เวลานอน

สุดท้ายนี้หมอขอนำข้อมูล How to การดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเองที่บ้าน จากศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์มาฝากกันค่ะ

How to การดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเองที่บ้าน

• ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ

• ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอน หากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน

• ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน เช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที

• ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด

• นอนให้เพียงพอ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน

• หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน  ถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.

• รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆ ให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ

• ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น

• ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง

• ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน

• ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

• ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน

• หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

• หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอลในขณะที่รับประทานยานอนหลับ

• ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลปรึกษาในสิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด

• ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบาย วิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น

บทความโดย

หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท

Reference

• Sateia MJ. International classification of sleep disordersThird edition: highlights and modifications. Chest. 2014; 146(5):1387-94. 
• Martin J, et al. Circadian rhythms of agitation in institutionalized patients with Alzheimer’s disease. Chronobiol Int. 2000;17(3):405-418.
• Weldemichael DA, Grossberg GT. Circadian rhythm disturbances in patients with Alzheimer’s disease: a review. Int J Alzheimers Dis. 2010:716453.
• Stopa EG, et al. Pathologic evaluation of the human suprachiasmatic nucleus in severe dementia. J Neuropathol Exp Neurol. 1999;58(1):29-39.
• de Oliveira AM, et al. Nonpharmacological Interventions to Reduce Behavioral and Psychological Symptoms of Dementia: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2015:218980.
• ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
• แบบทดสอบจาก Blockdit : หมอสมองประจำบ้าน