13 ข้อปฏิบัติ ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงวัย วันนี้ สำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มประสบปัญหาการนอนไม่หลับ หมอมีคำแนะนำ วิธีช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ 13 ข้อ มาลองให้นำไปปรับใช้กันค่ะ
13 ข้อปฏิบัติ ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
- หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือจำกัดเวลาการนอนกลางวัน ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมงในช่วงบ่าย
- ออกรับแสงแดดระหว่างวันและในช่วงเย็นๆ หลีกเลี่ยงการอยู่ในห้องมืดๆ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อยู่ในโรงพยาบาลหรือศูนย์ดูแลผู้ป่วย ในเวลากลางวันต้องเปิดม่านให้สว่าง เพื่อให้สมองเกิดการรับรู้แยกเวลากลางวันกลางคืนได้ นอกจากจะช่วยให้หลับตอนกลางคืนได้ดี ยังลดโอกาสการเกิดภาวะสับสนในผู้ป่วย/ผู้สูงอายุได้อีกด้วย
- เพิ่มกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย ในช่วงเวลากลางวันให้มากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์, เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โดยเฉพาะเวลาเย็น
- กำหนดเวลาอาหารมื้อเย็นให้คงที่สม่ำเสมอและควรจะเป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง เมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นค่ะ
- ไม่ควรดื่มน้ำในช่วงเวลา 90 นาทีก่อนเข้านอนหรือมากกว่านั้น คือ 4-5 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน ถ้าสังเกตุว่าตนเองมีปัญหาปัสสาวะเวลากลางคืนบ่อยๆ
- กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่แน่นอน อย่าเข้านอนเร็วเกินไป
- เข้านอนเมื่อมีอาการง่วง หากยังไม่ง่วงไม่ควรอยู่บนเตียง ควรหากิจกรรมอื่นทำที่ทำให้ง่วงหลับได้ เช่น อ่านหนังสือ
- ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นบนเตียง เช่น นอนอ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ ควรใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
- ถ้าผู้สูงอายุไม่มีอาการง่วงนอนเมื่อถึงเวลาเข้านอน และไม่สามารถนอนหลับได้ ก็ควรลุกขึ้นมาหาอะไรทำดีกว่าที่จะนอนกลิ้งไปมาบนเตียง
- พยายาม จัดสิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนให้เงียบและมืดพอสมควร ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
- ฝึกการทำสมาธิเพื่อให้จิตใจสงบ อาจเปิดเพลงเบาๆหรือนวดเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน
- เช็คยาของผู้ป่วย ยาที่ได้รับมาใหม่ว่ามีรายชื่อยาที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้หรือไม่ >> รายชื่อยาที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยง
โดยสรุป
ผู้สูงอายุมักประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้บ่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจากเมื่อสูงวัยตามอายุ ก็มีผลกระทบต่อความเสื่อมของสมอง จึงกลายเป็นเรื่องไม่ปกติแต่พบบ่อยในผู้สูงอายุโดยทั่วไป
บางท่านเป็นการเปลี่ยนแปลงของลักษณะการนอนหลับเฉยๆ ไม่ได้มีโรคร้ายแรงที่น่ากังวล จึงควรทำความเข้าใจกับปัญหาที่"ไม่ปกติ" แต่พบเป็น"ปกติ"นี้
ส่วนในผู้สูงอายุที่พยายามปฏิบัติตัวตามคำแนะนำดังกล่าวข้างต้นแล้ว อาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น ผู้สูงอายุก็อาจจำเป็นต้องรับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์ เพื่อค้นหาโรคต่างๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุต่อไป
บทความน่าสนใจ
- วิธีการวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับด้วยตนเองที่บ้านอย่างง่าย เช็คเลย!
- ผลกระทบของปัญหาการนอนหลับต่อผู้ป่วยและผู้ดูแล
- นอนไม่หลับเพราะอะไร รู้หรือไม่ว่าอาจเป็นอาการเตือนของโรคทางสมอง!
บทความโดย
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท