9 วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต เพื่อสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น
หลายคนเชื่อว่าดื่มน้ำเยอะๆวันละ 2 ลิตรก่อให้เกิดผลดี... ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี...แต่รู้หรือไม่ว่า
การที่คุณใช้ชีวิตแบบไหน ทานอาหารอย่างไร ออกกำลังกายอย่างไร สิ่งเหล่านี้ล้วนมีผลต่อการนอนให้ดีหรือแย่ได้ด้วย
ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี
แต่ทราบหรือไม่ว่า คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน?
เพราะการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนนั้น จะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว และกลายเป็นนอนไม่หลับแทน มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่าง 4-6 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน จะมีผลดีมากที่สุดในการนอนหลับ
นิสัยการกินดื่มของคุณเป็นอย่างไร ?
1. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร?
- หลายคนอาจคิดว่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ความจริงคือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง โดยเฉพาะในช่วงที่สองของการนอนหลับ
- เมื่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ดูดซึมเข้าไปในร่างกาย มันจะทำให้เกิดการกระตุ้นของสมอง ทำให้คุณตื่นบ่อย หรือหลับไม่สนิท
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้การหายใจขณะนอนหลับผิดปกติ และลดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
- ดังนั้น ถ้าคุณต้องการนอนหลับได้ดี ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
2. การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
- อาจส่งผลกระทบให้คุณนอนหลับไม่สนิท คือความจริงที่หลายคนอาจไม่รู้ตัว คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีผลต่อระบบประสาทกลาง ช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้น กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิมากขึ้น
- แต่ถ้าคุณบริโภคมันใกล้เวลานอน เพียงแค่น้อยก็ต่อ มันจะทำให้การหลับของคุณไม่ดี
ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่บริโภค ณ 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกาย เมื่อเวลา 23:00 น.
- ดังนั้นถ้าคุณดื่มกาแฟหรือชาในช่วงเย็นหรือก่อนนอน มันจะทำให้คุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการหลับ เพราะคาเฟอีนจะยับยั้งการทำงานของอะดิโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและง่วง
- นอกจากนี้ยังควรระวังอาหารหลาย ๆ ประเภทที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น โกโก้ ชาเขียว ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เป็นต้น
3. การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน
- การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณได้ โดยทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน ซึ่งคือการที่กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมายังหลอดอาหาร ทำให้คุณรู้สึกเจ็บแสบ และไม่สบายในลำคอ การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด จะกระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้น
- การรับประทานอาหารมากเกินไป จะทำให้กระเพาะอาหารขยายตัว และเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้จะเป็นปัจจัยในการเกิดกรดไหลย้อน
- ดังนั้น เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน
4. ความหิวหรืออาการท้องว่างอาจรบกวนการนอน ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง
ถ้าคุณพบว่ามีอาการหิวในเวลากลางคืนบ่อยๆ คุณควรปรับปรุงแผนการรับประทานและพฤติกรรมการดูแลสุขภาพตัวเองด้วยวิธีการดังต่อไปนี้
- แบ่งการรับประทานอย่างสมดุลให้ได้ 3-5 มื้อต่อวัน โดยรับประทานอาหารที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
- รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง และเลือกอาหารที่มีคุณค่าสูง เช่น ข้าวกล้อง ปลา ไก่ ผัก ผลไม้
- ถ้ารู้สึกหิวในช่วงก่อนนอน ให้รับประทานอาหารว่างเบาๆ เช่น นม โยเกิร์ต, ขนมปังแครกเกอร์ หรือธัญพืชชิ้นเล็กๆ เพื่อช่วยให้ไม่หิว
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือน้ำตาลสูง เพราะจะกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกระเพาะ
5. ทานอาหารที่มีทริปโตแฟน (tryptophan)สูง
- อาหารที่มีทริปโตแฟน (tryptophan)สูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, กล้วย, โยเกิร์ต, cracker ธัญพืช และเนยถั่วลิสง
พบว่าอาหารที่มี tryptophan ช่วยในการนอนหลับได้ดีขึ้น
- เนื่องจาก tryptophan เป็นสารที่มีในธรรมชาติ ซึ่งสมองสามารถแปลงเป็น serotonin (สารเคมีที่ช่วยทำให้นอนหลับ โดยผ่านการสร้างสาร melatonin มากขึ้น)
6. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงใกล้เข้านอน
- เลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงใกล้เข้านอน เพราะอาจทำให้คุณต้องลุกขึ้นไปห้องน้ำในตอนกลางคืน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะป้องกันปัญหานี้ คือการหลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวใดๆ ก่อนเวลานอน 90 นาที
- ระยะเวลานี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถขับปัสสาวะออกได้หมดและไม่ต้องตื่นมาช่วงกลางคืน รบกวนการพักผ่อนของคุณ
7. เพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมดุล
8. สร้างวัฏจักรการนอนที่ดี
โดยพยายามเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดิมทุกวัน
9. ต้องเลิก!! ถ้าคุณสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
เพราะนิโคตินในบุหรี่มีผลต่อการนอนหลับเนื่องจากบุหรี่เป็นสารกระตุ้นสมองและร่างกาย ทำให้ตื่นตัวและไม่สามารถนอนหลับได้สนิท
สรุปส่งท้าย
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตมีผลอย่างมากในการรักษาภาวะนอนไม่หลับ หรือหลับไม่ดี เป็นแนวทางการรักษาแรกสุด ก่อนตัดสินใจพึ่งยา หากใครยังไม่เคยลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ลองเปลี่ยนดูนะคะ แล้วคุณจะรู้ว่า การนอนที่ดี สมองสดชื่นตอนเช้า ดีอย่างไรค่ะ
บทความน่าสนใจ
-
ปัญหาการนอนหลับที่พบในผู้ป่วยโรคสมอง (รวมภาค)
-
เช็ครายชื่อยาที่ทำให้ผู้สูงอายุ “นอนไม่หลับ หลับไม่ดี”
บทความโดย
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท