แนวทางการป้องกันและดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับ
วันนี้หมอขอนำข้อมูล How to การดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเองที่บ้าน จากศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์มาฝากกันค่ะ
How to การดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับเองที่บ้าน
- ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ
- ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอน หากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน เช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
- ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
- นอนให้เพียงพอ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
- หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน ถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
- รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆ ให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
- ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
- ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
- ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
- หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอลในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
- ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลปรึกษาในสิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด
- ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบาย วิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น
Reference: ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
บทความน่าสนใจ
- Do or Don’t การงีบหลับระหว่างวันในผู้สูงอายุ
- สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโรคสมอง
- ปัญหาการนอนหลับที่พบในผู้ป่วยโรคสมอง (รวมภาค)
บทความโดย
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท